Aitor Ojeda, personal trainer

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Como hacer abdominales

Como conseguir abdominales fuertes

 

 

 

 

 

 

Conseguir unas abdominales   fuertes y marcadas en ocasiones puede convertirse en un objetivo inalcanzable. Por mucho que entrenes si no haces las abdominales correctamente no solo no lo conseguirás sino que podrías lesionarte.

 

Considero que tener un core fuerte es importante para dar estabilidad, transmitir correctamente las fuerzas entre los brazos y las piernas, proteger nuestra columna, reducir el riesgo de lesiones e incluso en las mujeres ayuda a recuperar con mayor rapidez en el post parto.

 

Hablar del core, no solamente es hablar de las abdominales  que todos conocemos, o six pack. Es hablar de toda la musculatura que se encuentra en la zona central de nuestro cuerpo, incluido la parte de arriba y de abajo. En la pelvis, flexores de la cadera, isquiotibiales, glúteos y aductores. En la zona central, recto del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, psoas iliaco, transverso y serrato mayor. En la zona lumbar, cuadrado lumbar, erector espinal, longísimo del dorso, serrato posteroinferior, erector espinal y dorsal ancho.

 

 

Para trabajar correctamente las abdominales  es importante trabajar las planchas, manteniendo la espalda recta y sin sobrepasar los 30 segundos de trabajo en cada ejercicio porque a partir de este tiempo se producen compresiones muy altas en el disco intervertebral. Intenta realizar ejercicios de core cambiando las posiciones, vertical, horizontal en decúbito supino o en prono. Así consigues aumentar la intensidad del ejercicio.

 

 

Ejercicios de abdominales 

Si estás empezando con los entrenamientos y no estás familiarizado con este tipo de ejercicios te recomiendo que empieces con planchas estáticas apoyando antebrazos o las manos y cuando quieras aumentar la intensidad incluye algo de movimiento. Como por ejemplo los ejercicios de los siguientes imágenes.

 

 

 

abdominales : planchas estáticas

 

 

 

Plancha estática apoyo mano

Plancha estática apoyo antebrazo

 

 

 

 

 

 

 

Plancha sobre fitball ( apoyo antebrazos)

Plancha sobre fitball ( apoyo pies)

 

 

 

 

 

 

 

 

Plancha brazo en el aire

 

 

Una vez avances en los entrenamientos, puedes aumentar la intensidad de los ejercicios de abdominales incorporando movimientos, como por ejemplo las imágenes de las fotos siguientes.

 

abdominales : planchas dinámicas 

 

Escalador: alternas rodillas hacia adelante, sin apoyar el pie que se mueve.

 

 

 

Escalador

 

 

Escalador

Escaldor

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plancha estática con arrastre y tracción: En posición de plancha con apoyo de manos, coge un disco y empújalo hacia adelante y luego arrástralo hacia atrás hasta la posición inicial.

 

Empuje de disco

Tracción de disco

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plancha de rodillas con arrastre lateral: En posición de cuadrupedia, despega las rodillas del suelo lo menos que puedas. Coloca una mancuerna o disco en el lateral y con el brazo contrario arrastra el peso hasta el otro lado, una vez con un brazo, luego con el otro.

 

 

 

Plancha con arrastre lateral

Plancha con arrastre lateral

 

 

 

 

 

 

 

 

Plancha con arrastre lateral

Plancha con arrastre lateral

Un dato muy importante y que hay que tener en cuenta si queremos tener los abdominales fuertes y que se vean bien, es que debemos llevar una buena alimentación para que nuestro porcentaje de grasa permita que se vean nuestras abdominales. Podemos tener unas abdominales muy fuertes pero que la grasa abdominal no permita que se vean. Mantén una buena alimentación sin necesidad de obsesionarse, y trabaja correctamente los abdominales y verás que pronto empezarás a ver tu abdomen más plano y sobre todo notarás mayor estabilidad en tu core cuando realices ejercicio físico.

 

 

 

En este enlace podrás ver uno de los entrenamientos que hago y en los que incorporo algunos ejercicios de trabajo de abdominales  ” core” . 

 

 

 

 

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